Vědci bijí na poplach: nenápadný proces, který u většiny lidí začíná po 40. roce života, je vážnou předzvěstí zkrácení života.
Je snadné ho přehlédnout a připsat ho „věku“. Jeho ignorování však vede k neblahým důsledkům.
Úbytek svalové hmoty (sarkopenie)
Hovoříme o sarkopenii – postupném úbytku síly, hmoty a funkce kosterního svalstva. Nejde jen o slabost.
Studie (např. rozsáhlý přehled v časopise Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle) ukazují: sarkopenie významně zvyšuje riziko úmrtí ze všech příčin, zejména u starších osob.
Proč začíná ve věku 40+?
Hormonální změny: klesající hladiny hormonů (testosteron, růstový hormon) zpomalují obnovu svalů.
Snížená aktivita: sedavý způsob života urychluje úbytek svalových vláken.
Nedostatek bílkovin: mnoho lidí po čtyřicítce jí méně bílkovin, než potřebují k udržení svalové hmoty.
Chronická onemocnění: cukrovka, srdeční choroby nepřímo přispívají k atrofii.
Jaká jsou nebezpečí sarkopenie?
Riziko pádů a zlomenin: slabé svaly jsou špatnou oporou. Zlomenina krčku stehenní kosti ve stáří často vede k fatálním komplikacím.
Metabolický chaos: Svaly jsou hlavní „pecí“ pro spalování glukózy a tuků. Jejich úbytek vede k inzulínové rezistenci, cukrovce 2. typu a obezitě.
Kardiovaskulární riziko: Svalová slabost snižuje celkovou vytrvalost, zhoršuje funkci srdce. Byla prokázána souvislost s infarkty a mrtvicemi.
Snížená imunita: svalová tkáň se podílí na imunitní reakci. Její nedostatek oslabuje obranu.
Ztráta samostatnosti: je obtížné vstát ze židle, vyjít schody, nést tašku. Snižuje se kvalita života.
Jak rozpoznat ohrožení? Jednoduché signály po čtyřicítce:
Hůře se vám stoupá do schodů, aniž byste se zadýchali.
Je obtížné vstát ze židle bez použití rukou.
Síla stisku je oslabená (např. je obtížné otevřít sklenici).
Zpomalila se chůze.
Nevysvětlitelný úbytek hmotnosti (často na úkor svalů).
Co dělat. Zastavení sarkopenie je reálné
Základem je silový trénink! Nebojte se činek! Cvičení se závažím (činky, expandéry, trenažéry) 2-3krát týdně jsou nejlepším stimulem pro růst svalů. Začněte s trenérem.
Dostatečné množství bílkovin: 1,2-1,6 g bílkovin na kg hmotnosti denně. Rozdělte rovnoměrně do jednotlivých jídel (vejce, kuřecí maso, ryby, tvaroh, luštěniny, případně proteinové koktejly).
Vitamin D: jeho nedostatek zhoršuje svalovou slabost. Kontrolujte jeho hladinu, užívejte doplňky podle doporučení lékaře.
Pravidelná aktivita: chůze, plavání, jízda na kole – doplňují silový trénink, zlepšují vytrvalost.
Úbytek svalové hmoty po čtyřicítce není odsouzením, ale hrozícím varovným signálem. Je to zvládnutelný rizikový faktor. Pravidelný silový trénink a odpovídající výživa jsou vaší spolehlivou obranou proti předčasnému stárnutí a prodlouží vaši aktivní dlouhověkost.
